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RECETAS CARDIOSALUDABLES

con Eneko Atxa

RECETAS CARDIOSALUDABLES

ENEKO ATXA

 

Cocinero de origen Vasco con

4 estrellas Michelin. Premiado su restaurante Azurmendi como El restaurante más sostenible del Mundo, por World’s 50 Best Restaurants,

Mejor restaurante de Europa según OAD (Opinionated About Dining) y Mejor Restaurante del Mundo según la revista de lujo Elite Traveler.

Eneko Atxa es Premio Nacional de Gastronomía 2015, y ha formado parte del European's Young Leaders.

CREMA DE HABAS TIERNAS

Ingredientes para cuatro personas:

Habas 250 g

Cebolla 1 unidad

Caldo de gallina 1 litro

Aceite de oliva: dos cucharadas soperas

Harina: dos cucharadas soperas

Elaboración

En una cazuela, escaldamos en agua hirviendo las habas tiernas, previamente limpias y las reservamos.

Aparte, cortamos la cebolla en trozos pequeños y la pochamos hasta que quede transparente y blanda.

Trituramos juntas tanto la cebolla como las habas escaldadas, aunque reservamos unas cuantas para decorar el plato, al final.

Añadimos un poco de harina a la crema para ligarla bien y agregamos el caldo de gallina. La dejamos cocer y la vamos removiendo hasta que quede homogénea y suave.

Finalmente, podemos decorar la crema con unas pocas habas en la parte superior.

Información nutricional por persona:

Energía: 88,20 Kcal

Proteínas: 2,41 g

Hidratos de carbono: 6,44 g

Fibra dietética: 2,11g

Grasa total: 5,38 g

Colesterol: 0,10 mg

Sodio: 175,00 mg

Potasio: 122,00 mg

Ácido úrico: 0,006 mg

CARDOS EN SALSA

Ingredientes para cuatro personas:

Cardo congelado: un kilo

Ajo: dos dientes

Harina: una cucharada sopera

Perejil: picado 5 g

Fumet de pescado: medio litro

Aceite de oliva 0,4: 10 ml

Elaboración

Para elaborar esta receta, utilizaremos cardos congelados, limpios y troceados.

Para comenzar a cocinarlos, ponemos una cazuela con agua a hervir. Introducimos los cardos congelados cuando el agua está en el punto de ebullición.

Aparte, rehogamos el ajo picado con el aceite de oliva y añadimos la harina, removiendo suave y constantemente para cocinarla bien. Añadimos los cargos y los cubrimos con el fumet. Lo cocinamos durante 5-10 minutos hasta que la salsa espérese y coja la textura deseada. Agregamos el perejil.

La receta está lista para emplatar y servir.

Información nutricional por persona:

Energía: 77,50 kcal

Proteínas: 2,46 g

Hidratos de carbono: 7,85g

Fibra dietética: 5,18g

Grasa total: 2,88 g

Colesterol: 0,05 mg

Sodio:143,00mg

Potasio: 1.023,00 mg

Ácido úrico 0,003 mg

FILETES DE LENGUADO RELLENOS DE PIPERRADA

Ingredientes para cuatro personas:

Lenguado: 2 Unidades

Pimiento rojo para asar: 1 Unidad

Pimiento verde Italiano: 2 Unidad

Ajo: un diente

Aceite de girasol: dos cucharadas soperas

Elaboración

Primeramente, limpiamos y fileteamos los lenguados y los reservamos.

Aparte, cortamos en tiras finas y homogéneas tanto los pimientos rojos como los verdes.

Para elaborar la piperrada, introducimos los pimientos en una sartén con un poco de aceite de girasol, en la que previamente habremos rehogado el ajo picado. Dejamos que se haga todo lentamente, hasta que la verdura quede blandita y tierna.

La sacamos de la sartén, eliminamos el aceite sobrante y la reservamos.

Finalmente asamos en la plancha, al punto, dos filetes de lenguado y colocamos entre ellos la piperrada bien escurrida.

Repetimos esta operación con cada dos filetes de lenguado.

Información nutricional por persona:

Energía: 232,00 kcal

Proteínas: 34,10 g

Hidratos de carbono: 73,96g

Fibra dietética: 1,93g

Grasa total: 8,40 g

Colesterol: 107,00mg

Sodio: 194,00mg

Potasio: 739,00 mg

Ácido úrico: 0,19 mg

 

CILINDROS DE PASTA RELLENA DE TOMATE CON AJO Y PEREJIL

Ingredientes para cuatro personas:

Pasta tipo macarrón: 150 g

Tomate: 2 unidades

Tomate triturado espeso: 2 cucharadas soperas

Ajo: 2 dientes

Perejil fresco: 10 g

Queso desnatado (para rallar): 1 cuña

Albahaca fresca: 1 ramillete

Elaboración

Primeramente, cocemos la pasta al dente en agua hirviendo. La refrescamos y reservamos.

Aparte, picamos el tomate, los ajos y el perejil muy finamente y emulsionamos todo con dos cucharadas de tomate triturado espeso, hasta formar una farsa.

Con la ayuda de una manga pastelera de plástico, rellenamos uno a uno todos los macarrones con el preparado de tomate, ajo y perejil.

Finalmente, calentamos los macarrones y los colocamos en un platillo sobre una mezcla de queso rallado y albahaca fresca, que previamente habremos dispuesto sobre la base.

Información nutricional por persona:

Energía: 186,00 kcal

Proteínas: 8,20 g

Hidratos de carbono: 29,00 g

Fibra dietética: 2,38 g

Grasa total: 3,51 g

Colesterol: 2,72 mg

Sodio: 262,00 mg

Potasio: 295,00 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

ANCHOAS RELLENAS DE PIQUILLOS

Ingredientes para cuatro personas:

Anchoas: ½ kg

Pimientos de piquillo: 8 unidades

Ajo: 1 diente

Huevo: 1 unidad

Aceite de oliva: 0,4 4 cucharadas soperas

Harina: 1 cucharada sopera

Elaboración

Antes de empezar a cocinar, limpiamos y deslomamos las anchoas.

Seguidamente, calentamos una cucharada de aceite con el diente de ajo picado en una sartén y añadimos los pimientos al piquillo, los cuales iremos cocinando poco a poco. Cuando estén bien tiernos, los partimos en dos mitades.

A continuación, procedemos a rellenar las anchoas, poniendo una anchoa de base, encima de ella una lámina de pimiento y, sobre ésta, otra anchoa. Repetimos esta operación sucesivamente.

Finalmente, rebozamos las anchoas ya rellenas pasándolas por harina y huevo batido, y las asamos en la plancha, sin apenas aceite, durante un minuto cada lado.

Emplatamos al gusto y servimos bien calientes.

Información nutricional por persona:

Energía: 308,00 kcal

Proteínas. 24,90 g

Hidratos de carbono: 10,40 g

Fibra dietética: 2,18 g

Grasa total: 18,10 g

Colesterol: 122,00 mg

Sodio. 227,00 mg

Potasio: 597,00 mg

Ácido úrico: 0,44 mg

 

SOPA DE FRUTAS PASAS Y PERAS

Ingredientes para cuatro personas:

Frutas pasas: 500 g

Limón: 2 unidades

Pera: 2 unidades

Elaboración

Primeramente, exprimimos los limones y pelamos y troceamos en tacos las peras. Reservamos ambos.

A continuación, en una cazuela, introducimos las frutas pasas que hayamos elegido, junto con el zumo de limón y las cubrimos bien con agua.

Seguidamente, las ponemos a cocer, hasta que la cantidad de líquido inicial se haya reducido aproximadamente hasta la mitad. Las sacamos del fuego y las reservamos, para que se vayan enfriando a temperatura ambiente.

Información nutricional por persona:

Energía: 339,00 kcal

Proteínas: 3,52g

Hidratos de carbono: 76,20 g

Fibra dietética: 17,20 g

Grasa total: 0,48 g

Colesterol: 0,00 mg

Sodio:20,10 mg

Potasio:1.137,00 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

CALDO DE MARISCO

Ingredientes para cuatro personas:

Langostinos 6 Unidades

Ajo: una lámina

Salsa de tomate: una cucharada sopera

Aceite de oliva 0,4: 10 ml

Elaboración

Pelamos los langostinos y los troceamos al gusto. Hacemos, primero, un caldo de marisco ligero hirviendo en agua las carcasas de los langostinos durante 30 minutos. Lo reservamos.

Salteamos los langostinos troceados en una sartén con 5 ml de aceite de oliva 0,4 y los flambeamos.

Después, vertemos el caldo de marisco ligero, que habíamos reservado y lo dejamos hervir para que vaya reduciendo, hasta que obtengamos un concentrado de 2 dl de ese caldo.

Colocamos todos estos ingredientes elaborados en la batidora y añadimos una lámina de ajo y una cucharada de salsa de tomate. Los trituramos bien hasta conseguir una crema muy fina.

Seguidamente, echamos en la misma batidora un chorro de 5 ml de aceite y continuamos triturando hasta que la mezcla emulsione bien.

Por último, sacamos el caldo de marisco terminado y lo metemos en un recipiente adecuado para servir.

Información nutricional por persona:

Energía: 38,80 kcal

Proteínas: 2,84 g

Hidratos de carbono: 0,46 g

Fibra diabética: 0,07 g

Grasa total: 2,83 g

Colesterol: 21,10 mg

Socio: 47,60 mg

Potasio: 37,50 mg

Ácido úrico: 0,02 mg

 

SARDINAS MARINADAS CON VINAGRETA

Ingredientes para cuatro personas:

½ kg de Sardinas limpias y deslomadas

Vinagre de sidra 50 ml

Frutos rojos congelados 50 g

Aceite de oliva virgen extra 200 ml

Ajo picado, un diente

Endivias 4 unidades

Elaboración

Primero, introducimos en una fuente con recipiente adecuado los lomos de las sardinas, cubriéndolos en sus tres cuartas partes con aceite de oliva virgen extra.

A continuación, añadimos vinagre de sidra hasta cubrir la cuarta parte restante y dejamos reposar el preparado 30 minutos, para que macere bien pescado.

Después, retiramos las sardinas de la vinagreta y en la misma fuente, añadimos los frutos rojos, sin descongelar, y el ajo muy picado.

Finalmente, antes de servir, montamos las sardinas en un plato apropiado, las aliñamos con la vinagreta de sidra y frutos rojos y las rematamos con las endivias cortadas en juliana.

Información nutricional por persona:

Energía: 271 kcal

Proteínas: 23,80 g

Hidratos de carbono: 4,45 g

Fibra dietética: 1,63 g

Grasa total: 17,10 g

Colesterol: 99,80 mg

Sodio: 162 mg

Potasio: 790 mg

Ácido úrico: 0,44 mg

CARPACCIO DE FRUTAS Y HIERBAS REFRESCANTES

Ingredientes para cuatro personas:

Kiwi: 4 unidades

Fresas: 8 unidades

Plátano: 2 unidades

Manzana: 2 unidades

Menta fresca: 5 g

Albahaca fresca: 5 g

Elaboración

Como es sabido, el carpaccio  se ingiere en crudo con lo que esta receta nos resultará de fácil y rápida elaboración.

Para realizarla, en primer lugar, pelamos y cortamos toda la fruta en láminas muy finas y homogéneas.

Al ir contando la fruta, ésta suelta su propio jugo, el cual vamos recuperando en un bol y lo reservamos para utilizarlo después.

Seguidamente, en el plato que vayamos a servir, colocamos las láminas de fruta en forma de abanico, dando una apariencia llamativa a su presentación.

Por último, añadimos las hierbas recién cortadas al bol con el jugo que habíamos reservado y lo vertemos todo sobre el abanico de frutas como si fuera una vinagreta.

Información nutricional por persona:

Energía: 165 kcal

Proteínas: 2,16 g

Hidratos de carbono: 31,10 g

Fibra dietética: 6,13 g

Grasa total: 1,42 g

Colesterol: 0,00 mg

Sodio: 6,01 mg

Potasio: 630 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

GAZPACHO DE SANDÍA

Ingredientes para cuatro personas:

Tomate tierno 1 unidad

Menta, 25 g

Sandía, medio kilo

Aceite de oliva virgen extra, tres cucharadas soperas

Vinagre, una cucharada de café

Picatostes de pan, 40 g

Elaboración

Introducimos el tomate y la sandía en un vaso de batidora y los trituramos bien. Reservamos unos trocitos de sandía antes de triturarla.

Para que la mezcla que obtenemos quede más fina y homogénea la colamos a través de un colador cónico o chino.

Seguidamente, emulsionamos la mezcla, añadiendo el aceite y el vinagre. El gazpacho de sandía está listo para tomar.

Este entrante lo servimos en copa de cóctel y para acompañarlo, añadimos unos picatostes, la menta picada y los trocitos de sandía, que previamente habíamos reservado.

Información nutricional por persona:

Energía: 136 kcal

Proteínas: 2,19 g

Hidratos de carbono: 11,10 g

Fibra dietética: 3,42 g

Grasa total: 8,54 g

Colesterol: 0,00 mg

Sodio: 58,20 mg

Potasio: 220 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

BROCHETAS DE POLLO Y VERDURAS

Ingredientes para cuatro personas:

Pechuga de pollo 1 unidad grande

Tomate mini 8 unidades

Calabacín 1 unidad

Aceite de oliva virgen extra una cucharada sopera

Palos de brocheta

Elaboración

En primer lugar, troceamos las verduras y el pollo en tacos, de forma homogénea, para que queden pedazos de similar tamaño.

Con los ingredientes ya acortados, elaboramos las cuatro brochetas, intercalando los pedazos de pollo y verduras en el orden que queramos.

Finalmente, ponemos los pinchos en la plancha con un chorrito de aceite de oliva para que no se adhieran y los cocinamos por todos los lados.

Se sirven bien calientes.

Información nutricional por persona:

Energía: 244 kcal

Proteínas: 31,20 g

Hidratos de carbono: 3,59 g

Fibra dietética: 61 g

Grasa total: 11,20 g

Colesterol: 83,70 mg

Sodio: 97,40 mg

Potasio: 625 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

GRANIZADO DE LIMÓN Y MENTA

Ingredientes para cuatro personas:

Agua: medio litro

Limón: 4 unidades

Azúcar: 100 g

Menta fresca: 5 g

Elaboración

Su elaboración es sencilla y rápida.

El primer lugar, exprimimos los cuatro limones para obtener su zumo natural.

Seguidamente, hervimos durante unos minutos el medio litro de agua, junto con el zumo de los cuatro limones y el azúcar.

Retiramos del fuego esté preparado y le añadimos la menta fresca recién picada. Lo ponemos en un recipiente apropiado y lo introducimos el congelador.

Una vez congelado, lo sacamos y lo rascamos bien con un tenedor, vertiéndolo en un vaso.

Ya tenemos el granizado de limón y menta listo para servir.

Información nutricional por persona:

Energía: 133 kcal

Proteínas: 0,62 g

Hidratos de carbono: 27,50 g

Fibra dietética: 3,84 g

Grasa total: 0,34 g

Colesterol: 0,00 mg

Sodio: 1,60 mg

Potasio: 141 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

HUEVO ESCALFADO PATATAS Y CALABACÍN

Ingredientes para cuatro personas:

Huevos: 4 unidades

Cebolla: 1 unidad

Calabacín: 2 unidades

Patatas: 4 unidades

Aceite de oliva 0,4: 150 ml

Vinagre: dos cucharadas soperas

Elaboración

Primero, elaboramos las patatas panadera. Para ello, las pelamos, lavamos y cortamos en rodajas no demasiado finas. Seguidamente, las colocamos en una  placa de horno junto a la cebolla finamente cortada.

Cocinamos estos ingredientes en horno suave con aceite de oliva. Una vez estén blandas, las escurrimos bien y las depositamos sobre papel absorbente para eliminar el exceso de aceite. Las reservamos en lugar caliente.

Por otro lado, escalfamos los huevos uno a uno. Para ello lo cascamos y lo introducimos delicadamente, con la ayuda de un cazo sopera, en una cazuela con abundante agua hirviendo con vinagre.

Una vez se haya cuajado la clara, sacamos el huevo con la ayuda de una espumadera y lo reservamos.

Aparte, cortamos los calabacines limpios en rodajas y los asamos a la plancha en una sartén, como se prefiera.

Para montar el plato, ponemos en la base el calabacín asado, sobre éste, colocamos las rodajas de la patata panadera y por último, incorporamos el huevo escalfado.

Información nutricional por persona:

Energía: 268 kcal

Proteínas: 11,80 g

Hidratos de carbono: 28,20 g

Fibra dietética: 4,89 g

Grasa total: 10,60 g

Colesterol: 214 mg

Sodio: 81,90 mg

Potasio: 949,00 mg

Ácido úrico: 0,05 mg

CONEJO CON VERDURAS

Ingredientes para cuatro personas:

Conejo: 1 unidad

Cebolla: 2 unidades

Tomate: 4 unidades

Zanahoria: 3 unidades

Pimiento verde: 3 unidades

Txakoli: 2 cucharadas soperas

Aceite de oliva 0,4: 2 cucharadas soperas

Elaboración

Troceamos el conejo y lo vamos dorando en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Cuando esté bien dorado, lo sacamos y lo reservamos.

En esa misma cazuela, rehogamos con el aceite de oliva la cebolla, en juliana, la zanahoria en rodajas, el tomate, en dados y los pimientos, picados muy finos.

Cuando estén todas las verduras tiernas, incorporamos el conejo y el txakoli, lo dejamos cocer hasta hervir para que se evapore por completo el alcohol.

Finalmente, cubrimos el guiso de conejo y verduras con agua y lo dejamos cocer unos veinticinco o treinta minutos aproximadamente.

Información nutricional por persona:

Energía:  241,00 kcal

Proteínas: 17,60 g

Hidratos de carbono: 10,10 g

Fibra dietética: 4,18 g

Grasa total: 13,30 g

Colesterol: 103,00 mg

Sodio: 110,00 mg

Potasio:  996,00 mg

Ácido úrico: 0,003 mg

 

HIGOS SALTEADOS CON LECHE DE HIGUERA

Ingredientes para cuatro personas:

Higos: 16

Mantequilla :1 nuez

Hojas de higuera: 15 g

Leche: 500ml

Azúcar: 100g

Elaboración

Para elaborar la leche de higuera, se infusiona la leche con las hojas de higuera. Para ello, que hervimos las hojas con la leche y el azúcar. Posteriormente, las dejamos enfriar tapadas para que no se pierdan sus propiedades por evaporación. Una vez fría la infusión, la colamos bien.

Aparte, pelamos los higos y los cortamos en cuartos.

Posteriormente, los salteamos con mantequilla en una sartén y los servimos

Información nutricional por persona:

Energía: 301,00 kcal

Proteínas: 5,57 g

Hidratos de carbono: 47,50 g

Fibra dietética: 2,59 g

Grasa total: 9,13 g

Colesterol: 28,20 mg

Sodio: 89,90 mg

Potasio: 519,00 mg

Ácido úrico: 0,00 mg

 

ARROZ CON BOGAVANTE

Ingredientes para cuatro personas:

Colas de gamba:  80 g

Bogavante: 100g

Ajo: ½ diente

Pimiento choricero: 1 unidad

Azafrán: 1 hebra

Arroz: 240 g

Tomate triturado: 2 cucharadas soperas

Aceite de oliva 0,4:  2 cucharadas soperas

Elaboración

Para elaborar el fondo de pescado, primero ponemos en una cazuela los ajos y el tomate a sofreír con el aceite de oliva. Después, añadimos el azafrán y por último, el agua.

A continuación, incorporamos las puntas de pescado y lo dejamos hervir durante quince minutos, a fuego suave, desespumando constantemente la superficie de cocción.

Para hacer el arroz, troceamos el bogavante por la mitad o, si se prefiere, en pedazos más pequeños; al gusto. En un rondón o paellera sofreímos con el aceite de oliva, el pimiento choricero y el azafrán, junto con las colas de gamba peladas y el bogavante.

Una vez realizado el sofrito agregamos el arroz, mezclamos bien y añadimos el fumet (o caldo de pescado), dejándolo a fuego medio de diez o doce minutos. Seguidamente, disminuimos el fuego y dejamos cocer el arroz unos dos o tres minutos más, a fuego lento, hasta que tenga el punto deseado.

Información nutricional por persona:

Energía: 343 kcal

Proteínas: 9,09 g

Hidratos de carbono: 51,10 g

Fibra dietética: 1,18 g

Grasa total: 11,10 g

Colesterol: 41,80 mg

Sodio: 120,00 mg

Potasio: 242,00 mg

Ácido úrico: 0,53 mg

SOLOMILLO DE CERDO MACERADO EN SIDRA

Ingredientes para cuatro personas:

Solomillo de cerdo: ½ kg

Sidra: 2 cucharadas soperas

Manzana reineta:   2 unidades

Romero: 1 ramillete

Elaboración

En primer lugar, cortamos el solomillo de cerdo en filetes de un cierto grosor, para que no queden secos.

Asimismo, cortamos las manzanas en ocho trozos cada una, quitándoles los corazones con las pepitas.

Colocamos en un cuenco la carne de cerdo y la fruta, y los cubrimos bien con la sidra. Agregamos, además, la ramita de romero y lo tapamos todo para dejarlo macerar durante dos horas, aproximadamente.

Transcurrido este tiempo, sacamos todo del cuenco y salteamos la carne y las manzanas en una satén, sin apenas aceite, hasta conseguir que se doren lo necesario.

Finalmente, emplatamos al gusto.

Información nutricional por persona:

Energía: 247,00 kcal

Proteínas: 27,90 g

Hidratos de carbono: 10,40 g

Fibra dietética: 2,21 g

Grasa total: 9,92 g

Colesterol: 80,50 mg

Sodio: 91,20 mg

Potasio:  488,00 mg

Ácido úrico 0,18 mg

SOPA DE CIRUELAS PASAS

Ingredientes para cuatro personas:

Ciruelas pasas: 500 g

Canela: 1 rama

Limón: 1 unidad

Elaboración

Su elaboración es muy sencilla.

Primero, exprimimos el limón. En un cazo, Introducimos las ciruelas pasas y la rama de canela y las cubrimos con agua y un chorro de zumo de limón.

Lo ponemos al fuego y vamos dejando que se reduzca hasta que quede, aproximadamente, un cuarto del contenido inicial. Después, lo sacamos y lo dejamos enfriar.

Servimos la sopa de ciruelas bien en caliente, o bien en frío, al gusto.

Información nutricional por persona:

Energía: 209,00 kcal

Proteínas: 3,05 g

Hidratos de carbono: 50,90 g

Fibra dietética: 21,60 g

Grasa total: 0,09 g

Colesterol: 0,00 mg

Sodio: 10,70 mg

Potasio: 1.066,00 mg

Ácido úrico: 0,00 mg